Avec toutes les fermetures d’infrastructures sportives et les procédures d’isolation recommandées par le gouvernement du Québec, il devient difficile de demeurer actif. Ainsi, le kinésiologue et préparateur physique chez Adrénaline, Jonathan Harvey, a quelques conseils afin de continuer de bouger et de s’entrainer, directement de la maison.
« L’entrainement maison devient la solution pour les gens qui allaient en gym, ou qui pratiquaient des activités comme le ski ou tout autre sport. Tout d’abord, l’activité la plus accessible monétairement et physiquement, c’est la marche. Tout en suivant les recommandations du gouvernement, il est possible d’aller prendre une petite marche dans son quartier », explique-t-il.
À quoi s’attendre
Jonathan Harvey ne le cache pas, il y a de bonnes chances que l’entrainement à la maison soit moins motivant en raison des distractions, de l’ambiance différente d’un gym et du fait qu’il n’y a pas de professionnels pour vous encadrez dans vos actions.
Afin de contrer le manque de motivation, le kinésiologue conseille de bien aménager son lieu d’entrainement avant de commencer.
« Il faut bien préparer son matériel maison et la pièce qui sera utilisée afin de ne rien chercher et de ne pas perdre son temps. Ensuite, je conseille de mettre de la musique qu’on aime. De plus, je conseille de ne pas nécessairement rester dans la maison, surtout pour les gens qui pratiquaient le ski ou le ski de fond. Il est possible de s’entrainer dehors avec des sprints, de la marche, des sauts, de la musculation. Même si c’est l’hiver, ce peut être agréable. Aussi, il faut fermer son cellulaire afin de vraiment prendre un temps pour soi-même et ne pas se laisser déranger. »
Également, il conseille de ne pas s’entrainer dans la continuité des objectifs qui avaient été fixés au gym, comme la prise de masse musculaire, par exemple. Il faut simplement s’entrainer pour garder la santé.
Le matériel a avoir et les meilleurs exercices pour l’entrainement à la maison
En plus des conseils, le kinésiologue et préparateur physique Jonathan Harvey a préparé un petit programme d’entrainement pour demeurer actif de la maison.
Tout d’abord, il a dressé un top 5 du matériel intéressant à avoir à la maison afin de s’entrainer. Il souligne toutefois qu’il est possible de s’entrainer sans matériel et que le poids du corps peut être très efficace.
Premièrement, il conseille d’avoir des élastiques d’entrainement.
« À mon avis c’est le meilleur ratio qualité prix, dans le sens que c’est peu dispendieux et que cela nous permet de faire plusieurs exercices autant pour le débutant que pour l’expert. »
Deuxièmement, avoir des poids libres, qui peuvent être utilisés dans plusieurs types d’exercices.
Ensuite, avoir un « TRX », un équipement d’entrainement formé de courroies ajustables à suspendre à une structure. Le TRX utilise donc la gravité du poids du corps pour les exercices.
Le quatrième outil d’entrainement recommandé par Jonathan est le tapis de sol. Il mentionne que même s’il peut être possible de faire la plupart des exercices maison sans tapis de sol, lorsque l’on veut un minimum de confort et de sécurité afin de ne pas glisser, cet item devient intéressant.
Finalement, il conseille d’avoir un rouleau de mousse. Un outil souvent utilisé pour les automassages, mais qui peut ajouter de la variété dans les exercices en travaillant la proprioception.
Exercices
Jonathan Harvey a aussi dressé un top 5 des exercices à faire à la maison. Il mentionne que le but de ces exercices devrait être de travailler plusieurs muscles différents lors d’un entrainement maison et de prioriser les exercices pluriarticulaires afin de rentabiliser notre temps.
Premièrement, le hip thrust. Il suffit de garder le poids du corps sur les talons et de ne pas rondir le bas du dos. Il est possible de mettre une charge comme des poids ou autre au niveau des hanches.
Deuxièmement, la chaise au mur. Jonathan conseille de toujours garder les genoux bien alignés avec les pieds et de s’assurer de ne pas dépasser les orteils avec les genoux.
Troisièmement, les push up réguliers, sur le mur ou sur le divan.
Quatrièmement, la tirade horizontale élastique. Il suffit d’accrocher un élastique sur un élément solide et d’envoyer les coudes vers l’arrière.
Finalement, les squats. Placer les bras vers l’avant pour vous aider avec l’équilibre. Éviter de rentrer les genoux vers l’intérieur. Ne pas trop pencher votre dos vers l’avant et garder le poids du corps sur les talons.
